A Dieta da Musculação - Nutrição Saudável para Ganhar Massa Muscular

O Guia Completo Para A Dieta Musculação

A Dieta da Musculação para Ganhar Massa e Crescimento Muscular

Sempre pratiquei musculação desde os meus 15 anos. Mas uma coisa é certa que aprendi com meus instrutores. A nossa alimentação é a chave principal para ganhar massa muscular. Ao contrário do treinamento com pesos, que envolve levantar peso para melhorar a saúde geral e a massa muscular magra, o fisiculturismo é voltado especificamente para o crescimento muscular maciço, com ênfase na aparência sobre o desempenho. Essa ênfase requer que os atletas do esporte de musculação mantenham um corpo magro que coloque a definição de seus músculos em exibição. Para esse efeito, sua dieta deve facilitar o metabolismo das gorduras. Então é aí que entra a alimentação correta!

Bem, espere, isso significa que o bodybuilding requer perseguir dois objetivos contrários simultaneamente: aumentando e diminuindo a massa corporal. Para atingir os dois objetivos, o treinamento geralmente é analisado em duas fases: volume e corte. Mas espere um minuto - todos sabemos a sensação de ficar preso em um barranco volumoso. É difícil perder gordura, e a massa não se converte apenas magicamente em massa muscular. Bem, se você acha que a dicotomia estrita do volume e do corte é um pouco suspeita, então você está indo na direção certa.

Jejum Intermitente e Nutrição Especializada para Ganhar Corpo Musculoso

Uma dieta saudável de musculação tem mais nuances do que simplesmente alternar entre períodos de excedente calórico e déficit calórico. Em vez disso, os fisiculturistas devem se concentrar em utilizar o jejum intermitente e nutrição especializada para atingir seus objetivos. No momento, você provavelmente está coçando a cabeça, imaginando como o jejum pode ajudá-lo a construir um corpo musculoso. Bem, eu sei o que você está pensando - não pular uma refeição faz com que seu corpo se apegue às calorias como gordura? O jejum não tornará mais difícil construir músculos e mais difícil perder gordura?

Quase todo mundo que tentou construir músculos sabe que seus músculos precisam de descanso entre os exercícios. Enquanto alguns optam por rotacionar grupos musculares, outros levam um dia entre as sessões de levantamento de peso para trabalhar em exercícios cardiovasculares e centrais. Nós recomendamos o último. O motivo? Tomar períodos designados de "descanso" permite que seu corpo entre em um ritmo que apóie os objetivos do fisiculturismo. O jejum durante esses períodos de exercícios cardiovasculares treina o corpo a confiar em suas reservas de gordura para obter energia.

De fato, estudos mostram que o jejum em dias alternados leva à perda de peso em indivíduos não obesos. Além disso, essa perda de peso corresponde ao aumento da oxidação de gordura e redução da massa gorda no corpo.

Mas, como os fisiculturistas constroem músculos com menos calorias?

A resposta curta é: eles não. Como afirmado, os fisiculturistas precisam utilizar o jejum intermitente e nutrição especializada. Em dias focados na construção muscular, é essencial fornecer ao corpo o combustível adequado, o que significa consumir mais calorias do que o corpo queima (Lambert, 2004). Durante a maior parte do treinamento de musculação, o objetivo principal é estimular o crescimento muscular. Existem dois componentes do crescimento muscular: estimulação e reparo, os quais podem ser apoiados e aprimorados pela dieta adequada.

A estimulação ocorre durante o treinamento na academia; contrair músculos repetidamente enquanto sob uma carga de peso significativa faz com que as fibras musculares sejam danificadas. Durante a fase de reparo, o tecido passa por uma cicatrização que eventualmente causa hipertrofia muscular ou crescimento (Schoenfeld, 2010). O reparo muscular depende da disponibilidade de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Quando você come proteínas, seu corpo as decompõe em seus componentes, aminoácidos. Esses aminoácidos são reorganizados e incorporados a novas proteínas que aumentam o tecido muscular. Como resultado, a proteína é a principal preocupação dos fisiculturistas que desejam aumentar a massa muscular.

A dieta deve permanecer consistente para obter os resultados

As diretrizes específicas para uma dieta de musculação incluem 55 a 60% de calorias de carboidratos, 25 a 30% de proteínas e 15 a 20% de gordura (Lambert, 2004). Lembre-se de que, como as gorduras contêm mais calorias, é necessária uma quantidade relativamente menor de alimentos ricos em gordura para atingir esse equilíbrio. Essa dieta deve permanecer consistente durante todo o treinamento, com dias de jejum intermitente, mantendo a composição da dieta consistente e reduzindo a ingestão calórica. Em outras palavras, nos dias de descanso, coma a mesma comida - mas menos.

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